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PG电子app降压食典:高血压患者的饮食指南
,这个被称为“无声杀手”的慢性疾病,正悄然影响着全球数亿人的健康。在中国,高血压患者人数已超过2.7亿,且患病率仍在逐年上升。高血压是心血管疾病的主要危险因素之一,它不仅增加了患心脏病和中风的风险,还可能导致肾脏疾病和其他健康问题。 高血压的定义与诊断:高血压是指在静息状态下,动脉血压持续升高的病理状态。根据最新的高血压诊断标准,未使用降压药物的情况下,非同日3次诊室血压超过130/80mmHg,即可诊断为高血压,并应开始治疗。随着血压的升高,可能带来心脑肾及全身血管的危害。长期的高血压会损伤血管壁,导致动脉硬化,增加心脏病和中风的风险,高血压还可能导致肾脏疾病,如肾小球硬化,进而影响肾功能。因此,高血压的防治工作显得尤为重要。 合理的饮食对于高血压患者来说至关重要,它不仅能够帮助控制血压,还能预防和减少相关并发症的发生。已经确诊高血压的患者、血压有升高迹象、或者单纯想要预防高血压的健康人群,要注意平衡膳食,保证五类营养素的摄入。平衡膳食应由五大类营养素组成:碳水化合物(尤其是谷薯类)、蛋白质(包括植物蛋白和动物蛋白)、脂肪、膳食纤维、矿物质。 主食不可不吃,碳水化合物是身体的首选和最快速的能量来源,对健康和身体功能至关重要,尤其是大脑和红细胞几乎完全依赖碳水化合物作为能量。高血压患者正确摄入碳水化合物的原则主要包括以下几点:1、控制总热量,碳水化合物应占总热量的55%~65%,以控制体重在正常范围内。2、选择高质量碳水化合物,推荐摄入高质量的碳水化合物,如全谷物,PG电子app代替低质量的碳水化合物,如精制谷物和添加糖。3、增加全谷物和薯类摄入,推荐成年居民每天摄入谷类食物(大米、小麦、玉米、小米等)200~300克(其中包含全谷物和杂豆类50~150克),薯类(红薯、山药等)50~100克。粗粮和精粮搭配着吃,大约各占一半。 蛋白质是人体必需的重要营养素之一,它在维持生命和健康方面扮演着多种关键角色:1、细胞构建和修复:蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分,对于细胞的生长、修复和更新至关重要。2、酶的活性:大多数酶是蛋白质,它们催化生物体内的各种化学反应,使生命活动得以顺利进行。3、激素的合成:许多激素如胰岛素和生长激素,都是蛋白质或蛋白质衍生物,它们调节身体的许多生理功能。4、免疫反应:抗体是蛋白质,它们是免疫系统识别和中和外来病原体(如细菌和病毒)的关键成分。5、肌肉构建和维护:蛋白质对于肌肉的构建、维护和修复至关重要,特别是对于运动员和经常进行体力活动的人。 高血压患者应适当补充蛋白质,可多选择肉类、奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源,少食用或不食用深加工的高盐、高脂肪、高胆固醇的蛋白质食物。动物来源的蛋白质很重要,它能提供全面的氨基酸,植物来源的蛋白质无法提供一些人体必需的氨基酸,所以动物植物蛋白质都应摄入,尤其是动物性蛋白质。 脂肪在人体中扮演着多种重要的角色:1、能量来源:脂肪是身体的主要能量储存形式,每克脂肪可以提供9千卡的能量,比碳水化合物和蛋白质提供的7千卡要多。2、必需脂肪酸:必需脂肪酸(如ω-3和ω-6脂肪酸)对人体健康至关重要,它们对大脑发育、心脏健康和炎症反应都有影响。3、细胞结构和功能:脂肪是细胞膜的组成部分,有助于维持细胞结构和功能,确保细胞内外物质的有效交换。4、维生素的运输和吸收:脂溶性维生素(A、D、E和K)需要脂肪才能被身体吸收和运输。 饮食中,应当少吃垃圾油,比如少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等,少吃油条、炸鸡、薯片等油炸食物。这些食物中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平,从而增加冠心病、脑卒中的风险,零食中的油脂,比如植脂末,常常包含大量反式脂肪酸,对健康不利。我们应吃好的油、健康的油脂,尤其是增加欧米伽3脂肪酸的摄入,如橄榄油、山茶油、深海鱼油,且可以适量食用坚果,如杏仁、核桃和榛子等,坚果不仅可以提供健康的脂肪,同时还能提供蛋白质、膳食纤维和其他重要营养素。 膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化酶分解的碳水化合物,对人体健康有着重要的作用。1、它能够增加粪便体积,预防便秘。2、有助于肠道益生菌的生长,改善肠道菌群平衡,减少肠道对有害物质的吸收。3、能帮助降低心血管疾病风险,降低血液中的低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平。4、有助于控制血糖和胰岛素水平,减少患心血管疾病的风险。5、还能够控制体重,增加饱腹感,减少食物摄入量,降低能量密度,有助于体重管理。以下是一些富含膳食纤维的食物来源:全谷物,各种豆类,蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,水果,PG电子app坚果和种子,马铃薯和薯类等等。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,食物中的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克,至少3种,最好5种以上;水果每日应摄入200~350克,可选择1到2种有机水果。 食物中的矿物质对人体健康至关重要,它们是构成身体组织、维持生理功能和生化过程的必需元素。摄入过多过少对健康都是不利的,高血压患者首先要控制的是钠盐的摄入,过多的钠摄入会导致体内水钠潴留,增加血液循环压力,使血压升高。世界卫生组织建议,每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下。因此,高血压患者应减少食用高盐食物,如泡菜、咸鱼、咸菜、火腿等,并减少加工食品和腌制食品的摄入。在烹饪时,可以使用天然调味品替代盐,逐渐习惯清淡口味,比如使用花椒等香料、草药和醋等来增加食物的风味,以减少对盐的依赖。同时,钾元素是维持血压平衡的关键。钾可以帮助调节体内的钠含量,通过增加钠的排出,达到降压的效果。高血压患者应增加富钾食物的摄入,如新鲜蔬菜、水果和豆类等,具体说来,马铃薯、西红柿、南瓜、甜菜根等食物都含有丰富的钾,这些食物不仅富含钾,还提供了丰富的膳食纤维和其他营养素。 另外注意,适量摄入富含钙、镁的食物,钙和镁对血压的调节也起着重要作用。钙摄入不足是我国居民的普遍问题,建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用,可对抗高钠的升压作用。因此,高血压患者应适当选择富含钙、镁的食物,如牛奶、豆制品、坚果等。 除了注意补充优质的五大类营养素,也要注意什么东西不能吃或少吃,比如应当限制饮酒和含糖饮料。高血压患者不宜饮酒,饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响,比如增加血管硬化程度,增加肝脏负担等。不宜饮用含糖饮料,包括碳酸饮料和果汁饮料,含糖饮料会加重胰岛负担,容易诱发糖尿病,也会间接影响血压,推荐喝白开水或天然矿物质水,保证摄入充足水分。在温和气候条件下,成年人每天喝水1500~1700毫升。 如果大家看了上面的介绍,还是觉得有些复杂,可以按照如下的简易原则来吃饭:1、每顿主食大概一拳头,其中粗细搭配各占一半,肉蛋豆制品大概一拳头,蔬菜大概两拳头。2、烹饪多蒸煮,少煎炸,少油少盐,适当补充深海鱼油和橄榄油。3、每天200ml左右乳制品。4、每周适量摄入水果。5、戒烟限酒限糖。 综合饮食管理与生活方式调整,通过遵循上述饮食原则,高血压患者可以有效地控制血压,改善生活质量。需要注意的是,每个患者的具体情况可能不同,因此在实施饮食计划时,应根据个人的健康状况和医生的建议进行调整。通过科学的饮食管理,高血压患者可以享受更健康、更活跃的生活。同时,高血压患者应调整生活方式,包括合理饮食、适量运动、充足睡眠等。建议高血压患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、游泳或骑自行车等。 高血压的防治是一个长期而复杂的过程,需要患者、医生和社会的共同努力。通过健康的生活方式和科学的管理方法,我们可以有效地控制高血压,减少心脑血管疾病的发生,提高生活质量。(北京友谊医院 全科医学科 杨梓琪 主治医师 姜春燕 主任医师)